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登山のヒザのトラブルにテーピング

下山時や長距離を歩いたときのヒザの痛み

紅葉シーズンも終盤ですが、標高の低い里山ではまだまだ登山が楽しめますね。
今回は登山中によくある「ヒザ」のトラブルについて解説します。
膝の痛みは靭帯や関節、半月板などイロイロと原因があるので慢性的な痛みは医療機関でご相談ください。

まずは下山時などに多いヒザ下(膝蓋骨の下付近)の痛みについて。

ヒザのトラブルなのですが、大腿四頭筋(前腿)の疲労が原因であることが多いです。
普段の歩行ではあまり気にならないのですが、段差で身体を持ち上げるとき、下りでブレーキを掛けるときに、この大腿四頭筋(前腿)を使います。

大腿四頭筋が疲労してくると、筋膜、筋肉が突っ張ってきて柔軟性を無くし、筋肉と骨の付着部である腱(膝蓋腱)に痛みが起きます。
山行後半や下山時に痛みがでやすいのは、筋疲労が原因だったのですね。

前出の写真のように「Vテープ」は原因であるヒザ周辺と大腿四頭筋の筋膜と筋肉を緩めた状態を維持します。

予めV状にカットされたVテープは難しいと感じていたヒザへテーピングがハサミも使わずに簡単に貼ることができるので、是非チャレンジしてみください。

歩行の改善でも、大股で歩かずに、登りも下りも大きな段差を踏まず、できるだけ小さい段差を捜して歩き筋力を温存しましょう。

登山後半のヒザ横の痛み

写真のようにヒザ横に痛みが出る場合、腸脛靭帯の炎症が考えられます。
太もも外側をヒザ下からお尻の付け根まで繋がる腸脛靭帯がヒザ横の骨と擦れて炎症を起こして痛みでます。
詳しくは過去の記事「腸脛靭帯炎の対処法」を見てください。

この腸脛靭帯も予めテーピングでサポートし筋膜、靭帯を緩めた状態を維持します。
Vテープを重ねて貼ると更に効果的です。

歩行中、気に掛けることはガニ股、うち股にならず、まっすぐ足を置くことを意識してみください。
ヒザの捻じれがなくなれば、腸脛靭帯とヒザ横の骨の干渉が少なくなります。

腸脛靭帯の痛みが出てヒザの痛みが出てしまったら
PRO-TEC ATHLETICS「IT Band Compression Wrap」(腸脛靭帯サポーター)がおススメ。

裏に突起のあるサポーターで腸脛靭帯を圧迫し動きを制限します。
このサポーターは予防ではなく、痛くなってからなのでエマージェンシーキットの中に入れておくと良いでしょう。

バックパックを背負ったままできるストレッチ

登山中にちょっとした休憩でもバックを下ろさずに出来るストレッチ「New-HALE体操」
しっかり足回りのケアをして、山を楽しみましょう

ください

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